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10 ejercicios básicos de calentamiento, antes de entrenar

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Seguramente recordarás que cuando ibas a la escuela, tu profesor de educación física o gimnasia  te repetía una y otra vez, que antes de comenzar la clase, debías calentar. Muchos deportistas amateur se saltan este paso porque les parece aburrido o una pérdida de tiempo y prefieren comenzar con el deporte o entrenamiento de sopetón. Y claro, como el cuerpo no se ha preparado es que surgen las lesiones musculares.

El ser humano es como una vieja máquina de café que requiere de ir aumentado la temperatura poco a poco para que pueda rendir al máximo. No importa que actividad se practique, hasta para una simple caminata hace falta un buen calentamiento general. No es necesario hacer movimientos raros, con una rutina de ejercicios simples que no te tomarán más de 15 minutos, serán suficiente, aunque hay algunos deportes que requieren un calentamiento específico, no debes olvidarlo.

El calentamiento general se divide entre ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos. Los primeros preparan las articulaciones y los músculos y los segundos, activan el cuerpo subiendo el pulso. A continuación te proponemos 10 para que puedas hacer una rutina de calentamiento completa.

Ejercicios de calentamiento, movilidad articular
  1. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantando en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
  2. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
  3. Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer esto. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
  4. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro.
  5. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decidir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro o viceversa.
Ejercicios dinámicos
  1. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco.
  2. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.
  3. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
  4. Talones al glúteo: es muy similar al skipping (rodillas arribas), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
  5. Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.

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