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13 puntos claves que tomar en cuenta de las proteínas para el entrenamiento

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Un macronutriente fundamental en la dieta es la proteína pues juega un papel importante para facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento sobre todo al entrenamiento de fuerza.

Por lo que a continuación te mostraremos lo que recientemente ha publicado la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition). Esta importante sociedad ha realizado una revisión objetiva y  crítica que se relaciona con la ingesta de proteínas para personas sanas que entrenan, siendo 13 puntos clave.

  1. Entrenamiento de fuerza + proteína

Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, de forma particular el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína sucede antes o después del ejercicio de fuerza.

  1. Cantidad de proteínas para construir masa muscular

Para construir masa muscular y para mantener la masa muscular por medio de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.

  1. Más proteína en periodos hipocalóricos

Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la  retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante periodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular.

  1. Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa

Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) puede tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en dicho caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para incrementar más las ganancias de masa muscular).

  1. Ingesta de proteína óptima por porción

Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas y maximicen la síntesis de proteínas musculares son mistas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.) o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

  1. La leucina y los aminoácidos esenciales son claves

La dosis de proteína aguda deben esforzarse por contener de 700 y 3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales.

Por tanto, los atletas deben considerar concentrarse en fuentes de proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los que se  requieren para estimular la síntesis de proteínas musculares.

  1. Distribución uniforme

Idealmente estas dosis de proteína se deben distribuir uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.

  1. Periodo óptimo para tomar la proteína

El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Aunque, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), aunque probablemente disminuye con el incremento del tiempo tras el entrenamiento.

  1. La suplementación con proteínas como forma práctica

Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas por medio del consumo de alimentos enteros, la suplementación es una manera práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calórica, particularmente para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento.

  1. Rápida digestión, aminoácidos esenciales y leucina

Las proteínas digeridas rápidamente que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una cantidad adecuada de leucina son más eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

  1. Tipos y calidad de la proteína

los distintos tipos y calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.

  1. Proteínas y atletas de resistencia

Se deben concentrar los atletas de resistencia en lograr la ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo. La adición de proteínas será importante para ayudarles a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

  1. Proteínas antes de dormir

La ingesta de proteínas antes de irnos a dormir y mejor si es en forma de caseína (30-40 gr), proporciona incrementos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche sin influir en la lipólisis.

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