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Entrena piernas y glúteos en tan solo 30 minutos

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El entrenamiento Tabata permite que trabajes en cualquier sitio, muchas ocasiones sin equipo y te permite quemar muchas calorías y tonificar nuestros músculos como vamos a ver, por ejemplo, con este entrenamiento de piernas que puedes hacer en el salón de tu casa. 

General los entrenamientos de este tipo tienen una duración de cuatro minutos ya que se suele hablar de cuatro ejercicio en los que hacemos 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada uno de ellos, pero ello no tiene que ser siempre así. En dicho por ejemplos vamos a hacer unas cuatro o cinco repeticiones del siguiente circuito descansando uno o dos minutos entre circuito y circuito. 

Es importante que durante los 20 segundos de trabajo intentemos hacer todas las repeticiones posibles, no es mucho tiempo y por lo que debes darlo todo para que el entrenamiento sea efectivo y nos de los resultados esperados. Sin más, vamos a ver los ejercicios de dicha rutina. 

Sentadillas con salto

Inicia haciendo sentadillas, pero agregando además un salto explosivo entre repetición y repetición. Para lo cual, iniciarás de pie con los pies con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando ligeramente hacia afuera. 

En esta posición, flexionamos las piernas y bajamos el glúteo manteniendo la espalda recta hasta que tu glúteo baje más que la altura máxima de tus rodillas. Una vez en la parte baja subimos de forma explosiva dando un salto potente. Al caer es importante amortiguar la caída y comenzar la siguiente repetición de manera que todas queden conectadas y se hagan de manera fluida una tras otra. 

A parte de ello, debes evitar que las rodillas vayan hacia adentro durante el movimiento, debes apoyar tu peso sobre los talones de tus pies durante la bajada y, importante, mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Los brazos, en este ejercicio, se usan para mantener el equilibrio. 

Zancada con salto

Seguimos con movimientos explosivos y saltos, pero en este caso harás una zancada. Comenzamos de pie y llevamos uno de nuestras piernas hacia adelante lo suficiente para que cuando bajemos el cuerpo nuestras piernas formen un ángulo similar a los 90°. En esta posición subimos de un impulso, dando un salto y cambiando la posición de tus piernas para luego bajar nuevamente. 

Un error habitual es movilizar el torso en exceso inclinándolo hacia adelante y este debe permanecer quiero y vertical en todo momento y además, la rodilla trasera no debe tocar el suelo (aunque debe quedar cerca), cuidado con esto porque con el salto podríamos hacernos daño. 

Puente de glúteos

Con el puente de glúteos trabajarás la parte trasera de nuestras piernas. Te tumbarás murando el techo con la planta de los pies completamente apoyadas en el suelo, con el glúteo tocando el suelo y las palmas de la mano al lado de nuestro cuerpo. 

En dicha posición debes elevar el glúteo del suelo formando una línea recta con tu cuerpo desde los hombros hasta las rodillas y apretando el glúteo y femorales en la parte final del movimiento. 

Puedes agregar más intensidad y dificultad al movimiento levantando una de las piernas y poniéndole en línea recta con el cuerpo. De esta manera tendrás menos apoyo y el ejercicio se vuelve más exigente, pero es importante cambiar la posición de las piernas a mitas del ejercicio para trabajar por igual con ambos pies. 

Sentadilla a una pierna con silla

Para terminar con una vuelta del circuito vamos a hacer sentadillas, pero en este caso apoyamos una pierna en una silla tras nuestra colocando el empeine en la silla tras nuestra colocando el empeine en la silla. 

Usando la otra pierna bajamos de manera controlada hasta que los glúteos bajen más de altura de tu rodilla. La pierna trasera debe quedar de tal manera que la rodilla esta prácticamente tocando el suelo. Luego subimos, de nuevo, controlando el movimiento. 

Dicho ejercicio no es un ejercicio explosivo y por tanto no tienes que hacer movimientos rápido e impulsivos. Hay que hacer cada repetición de manera controlada tanto al subir como al bajar.

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