Home EJERCICIO Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

Los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa

448
0
SHARE

¿Qué es en lo primero que piensas cuando oyes la palabra “cardio”? Es probable que te venga a la mente correr, la máquina elíptica e incluso zumba. Pero existen muchos ejercicios de cardio que los entrenamientos de resistencia en estado estacionario, es decir, los de largo recorrido.

El mejor ejercicio de cardio son los que están compuesto, en los que están involucradas múltiples articulaciones, y más de un grupo muscular. “Mejoran la coordinación y elevan el ritmo cardíaco más rápido; además, permiten que una personas realice un entrenamiento de todo el cuerpo en menos tiempo y refleje los movimientos de la vida real”, de acuerdo con la opinión de Sarah Gawron, entrenadora certificada de la AFAA (Asociación de aeróbic y fitness de América).

Lo más recomendable es que hagas ejercicio cardiovascular dos o tres veces por semana, según Grawron, “Si alguien es nuevo en este tipo de entrenamiento, notará que se producen cambios con bastante rapidez”, agrega. “Por lo general, se tarda de tres a cuatro semanas en que el cuerpo se ajuste lo suficiente al entrenamiento y puedan verse los resultados”. Tales resultados se producen por el increíble gasto de calorías que se  consigue con los ejercicios de cardio. Con algunos de ellos como, saltar la cuerda, los burpees o los jumping jacks, se quema más que corriendo.

Otra manera para incrementar la intensidad es haciendo ejercicios de cardio en rutinas de HIIT; cuanto mayor sea la intensidad de t u entrenamiento, más sudor, más energía y más oxígeno usarás; por tanto, mayor será el efecto postcombustión (también conocido como EPOC). Es decir: seguirás quemando calorías a mayor ritmo tras de tu entrenamiento cardiovascular a medida que su cuerpo vuelva a su estado de relajación.

Así que ahora, que no puedes seguir con tu trote habitual, puedes hacer un circuito de ejercicios de cardio, te damos la opción de seis y descansar durante 30 segundos entre uno y otro. Sentirás que tu corazón empieza a latir con fuerza y que la masa muscular incrementa.

El patinador

Cómo hacerlo: cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha, mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende le brazo derecho hacia un lado y gire el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición. Deberás hacer 6-8 series de 8 repeticiones.

Con este ejercicio estarás trabajando los músculos y glúteos del abductor de la cadera. Lo que te hará potencia las piernas.

Rollbacks

Cómo hacerlo: Empieza de pie. Con un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Vuelve a poner los pies en el suelo y a ponerte de pie. Esa es una repetición. Harás de 4-5 series de repeticiones.

En este ejercicios trabajarás la coordinación y movilidad además de fortalecer el core.

Lateral Toe Taps

Cómo hacerlo: coloca un cono, mancuerna, pesas rusas (Kettlebell) o algún tipo de objetivo entre tus pies. Comienza con el pie derecho sobre el objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que tu pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continuarás alternado de pie mientras golpeas de forma ligera la punta del pie con el objetivo. 6-8 serie de 8 repeticiones.

Este es un ejercicio excelente de velocidad que activa la cadera en posición de una sola pierna.

Burpee con salto de 180º

Cómo hacerlo: deberás empezar en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Ponte de pie y luego salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado. Esa es la repetición. Harás 6-8 series de 8 repeticiones.

Trabajarás con este ejercicio todo el cuerpo; es decir, hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquitibiales.

Salta de la  rana con mini banda

Cómo hacerlo: mantente erguido. Con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más separados que al ancho de la cadera y ligeramente abiertos. Agáchate y coloca las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Salta con las piernas dobladas, lanzando los brazos al aire para que el cuerpo esté completamente extendido en lo alto del salto. Baja los brazos mientras aterrizas en la posición de sentadilla de rana. Esa es una repetición. Haz 6-8 series de 8 repeticiones.

Este movimiento explosivo, trabaja la movilidad de cadera, rodillas y tobillos.

Lateral Shuffle Taps

Cómo hacerlo: De pie en una posición atlética, con los pies más separados que la distancia entre las caderas, arrastra el pie un par de pasos hacia la izquierda y luego toca el suelo. vuelve a arrastrar el pie y toca el suelo una vez que alcances el punto de partida. Esa es una repetición. Continuar alternando. De 4-5 series de 10 repeticiones.

Lo que se trabajará en este ejercicio de velocidad es desafiar tu tiempo de reacción mientras trabajas la parte inferior del cuerpo.

Con dichas actividades, podrás hacer una rutina que te servirá para continuar ejercitándote en estos tiempos de andar en casa; checa algunos videos de muestra continuación.

 

 

 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here