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Rutina con variantes que hará que las estocadas sean eficaces

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Si entre tus objetivos esta conseguir un poco de fuerza y que pierdas peso, entonces puedes realizar estocadas o zancadas, pues son uno de los ejercicios que más se recomienda cuando se trabaja por primera vez con tus piernas.

Aunque el problema con este tipo de ejercicios suele realizarse con baja intensidad  y resistencia, por lo que la convierte  en un ejercicio que te puede estancar, por lo que es importante incorporar diferentes movimientos o accesos para que te hagan activar el metabolismo y el ritmo cardiaco constantemente, te presentamos entonces 7 ejercicios novedoso que convertirán tu entrenamiento rutinario en algo dinámico y desafiante.

Variaciones de Estocadas

 

Step-up con estocada inversa: Esta secuencia exige que tengas  coordinación, equilibrio y estabilidad

  • Debes pararte frente a una caja aproximadamente a un pie de distancia.
  • Da un paso con el pie izquierdo, llevando tu rodilla derecha al pecho.
  • Seguidamente baja el pie derecho a la posición de inicio y con el pie izquierdo haz una estocada hacia atrás bajando, (asegurate de que tu rodilla derecha no va más allá de tus dedos del pie derecho).
  • Da otro paso hacia el frente dejando la pierna izquierda de nuevo encima de la caja y comienza de nuevo.

Estocada inversa con twits de mancuerna: En este ejercicio se incorporará  una pesa de peso medio a una estocada inversa lo que necesitará más reclutamiento de los músculos.

  • Iniciarás de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas. Sostendrás una pesa a la altura del pecho.
  • Luego da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla las rodillas para bajar mientras giras el torso sobre tu pierna derecha (parte delantera).
  •  Y vuelves a estar de pie.

Estocada con elevación de rodilla: Esta variación se sumará a un desafió abdominal y el salto incrementará el ritmo cardíaco durante el impulso.

  • Para este ejercicio te debes parar con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
  • Iras hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados.
  • Después endereza tu pierna izquierda y salta en el aire mientras conduces la rodilla derecha en el frente tu cuerpo.
  • Inmediatamente lleva de nuevo el pie derecho hacia atrás haciendo una estocada.

 Estocada  frontal con giro: En este ejercicio se incorporarán las abdominales y el equilibrio

  • Comenzaras  de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas y los brazos abiertos a la altura del hombro, los codos doblados a 90º.
  • Luego darás un gran paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar haciendo una estocada mientras giras el tronco sobre la pierna derecha.
  • Y finalmente volverás a estar de pie.

Zancadas con salto: Este es un ejercicio pilométrico en el que se utiliza el poder explosivo para incrementar tu ritmo cardíaco e incorporar algo de cardio.

  • Inicia estando de pie con los pies abiertos al ancho de los hombros.
  • Salta llevando la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás haciendo una estocada, con ambas rodillas a 90 grados.
  • Después saltarás y cambiarás  tus piernas en el aire para que aterrices haciendo la estocada con una de las piernas hacia adelante.
  • Continua saltando hacia atrás y hacia adelante, haciendo el menor tiempo de pausa posible.

Estocada con reverencia: Con esta variación trabajarás especialmente las caderas.

  • Ponte de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
  • Luego pasarás la pierna izquierda en diagonal detrás de la pierna derecha y dobla las rodillas para bajar a una estocada.
  • Empuja a través de tu talón derecho y seguidamente la pierna izquierda hacia el lado.

Estocada inversa con elevación de brazo: Este es un ejercicio compuesto que funciona tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo.

  • Inicia de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas con la mano izquierda en la cadera.
  • Mantendrás después una pesa en el hombro derecho con la palma de la mano derecha mirando hacia tu cuerpo.
  • Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar a una estocada. Mientras das ese paso atrás, enderezar el brazo derecho para llevar la pesa por encima de tu cabeza.
  • Vuelve a llevar el pie al inicio y baja la pesa de nuevo al hombro derecho.

 

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