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Rutina de entrenamiento para todo el cuerpo con bandas elásticas

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Para comenzar el año, si aún no te decides a ingresar a algún gimnasio, puedes trabajar desde casa con ayuda de una banda elástica o banda de resistencia, pues es barata, la puedes guardar en cualquier lado y además te permitirá trabajar todo el cuerpo. 

Para hacerlo más sencillo puedes crear un circuito que trabaje todo tu cuerpo solo con este instrumento 

Sentadilla por encima de la cabeza u overhead squat 

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La sentadilla con la carga por encima de la cabeza es un gran ejercicio que trabaja tanto tren inferior, zona media y mejora la movilidad de la cintura escapular. En este caso colocarás la banda elástica bajo los dos pies, la elevarás con una elevación frontal de hombros y bajarás hacia una sentadilla a rango completo o por lo menos todo lo que puedas bajar según la movilidad de tu cadera y tus tobillos. 

Press para el pectoral 

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Similar al press de banca, pero en bipedestación y, obviamente, con menos carga de la que podríamos mover en un press tradicional. Para lograr una buena estabilidad, mejor colocar una pierna delante de la otra como se muestra en el video. La espalda está ligeramente inclinada hacia delante y el core está activado para mantener una buena postura. 

Lunge con curl de biceps  

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Un ejercicio compuesto que nos permite trabajar tanto el tren inferior como el tren superior por medio de la banda elástica. A tener en cuenta: coloca la banda elástica bajo el pie y pisarla bien para que no se escape, mantener la espalda erguida activando el abdomen y evitar balancear los brazos hacia delante y hacia atrás. 

Remos con banda elástica  

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Las bandas elásticas o bandas de resistencia son perfectas para trabajar la espalda cunado no tienes más equipo. solamente necesitas un lugar donde atar la goma (una farola, un árbol…) tomar los extremos con ambas manos y remar hacia atrás como lo harías con una polea. puedes hacer distintas variaciones cambiando la altura a la que colocarás la banda o trabajando con distintas aperturas de los brazos. 

Elevaciones laterales para los hombros 

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Similares a la que se hacen con mancuernas, pero tomando la banda elástica de los extremos mientras se pisa con el pie que tienes adelante. Importante: con este movimiento estas centrado el trabajo en los hombros, de manera que intentes mantener la espalda estable, sin arquearla hacia atrás, y sin hacer parte del movimiento con el empuje de las piernas. 

Woodchopper o leñador para trabajar el core 

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Uno de mis movimientos preferidos para que trabajen la zona del core, que implica movimiento y también resistencia a ese movimiento en un momento dado, y además permitirá que trabajes en las tres dimensiones del espacio (de atrás hacia adelante, de abajo a arriba y de un lado a otro) es el leñador o woodchopper. Solo debes enganchar la banda en un soporte (un àrbol, un poste, como antes, también vale) a la altura de los tobillos, y girar hacia el lado opuesto y hacia arriba. a la hora volver a la posición inicial es importante que controles bien el movimiento que provocará una resistencia con la musculatura del core y que no vuelvas de forma brusca.  

Con estos ejercicios, algunos más complejos que otros y destinados a un grupo muscular en específico, tendrás una rutina completa con la que trabajarás todo el cuerpo, para que trabajes desde casa.

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