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Seguir entrenando en casa con tu propio peso 4 ejercicios

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El entrenamiento de fuerza es muy amplio y variado, en el que se incluyen opciones como poleas, gomas elásticas, cadenas o lo que en este caso te mostraremos tu peso corporal.

Muchas personas se acercan a la calistenia no sólo por el espectáculo que supone ver el control que puedes adquirir sobre el cuerpo, sino además, por lo práctico que es no requerir de demasiado material e incluso por la posibilidad de entrar desde casa.

Diseño de Entrenamiento 

Debido a que se ha de entrenar en casa con poco material, se busca optar con un esquema fullbody o cuerpo completo y en circuito.

Hacer el entrenamiento en circuito es útil para darle a cada ejercicio y grupo muscular un estímulo homogéneo. De esta forma los ejercicios o grupos musculares que se trabajan al final de la sesión no ven reducido su estímulo sobre los primeros.

Así se puede, hacer la primera serie del primer ejercicio para después pasar a la primera serie del siguiente. Cuando hace el último ejercicio, descansarás dos minutos aproximadamente y volverás a empezar con la segunda serie.

El rango de repeticiones puede ser empleado para que cada persona lo adapte a su nivel en función de lo que pueda hacer.

Pike push-ups

Las pike-push-ups son una variante de las flexiones que se hacen manteniendo una flexión de cadera elevando esta hacia el cielo. Dicha posición te coloca con la espalda orientada de manera oblicua hacia el suelo por lo que a la hora de empujar el mismo con tus brazos el trabajo se transfiera hacia el deltoides anterior, que es flexor del hombro.

Deberás procurar mantener los codos orientados hacia atrás. Debes parecer la punta de una flecha, no una T mayúscula. Puedes hacer 5 series de 8 a 20 repeticiones.

Dominadas

El movimiento no debe empezar con una flexión de codos. Lo cual provocará una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabarán anteriorizándose al final del movimiento. En lugar de eso comienza el movimiento descendiendo las escápulas y permitiendo que el pecho ascienda ligeramente en primer lugar. Después de este pequeño gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en dicha dirección) a la altura del esternón aproximadamente.

Harás 5 series de 8 a 20 repeticiones.

Pistol squats

Antes de que inicies con la pistol squat deberás ser capaz de hacer una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento. Pues la poca flexibilidad del tobillo o de la cadera puede hacer que no seas capaz de bajar, así que esto sería uno del os puntos clave a trabajar.

Puedes realizar la pistol squat de pie sobre un banco pues te dará libertad para mover la pierna que queda libre, no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que puedes “dejarla caer” para hacer más sencillo el movimiento.

Harás 5 series de 8 a 20 repeticiones

Curl de bíceps

Este se puede realizar en una puerta, o debajo de una mesa y colocando las palmas de tus manos en el borde de la misma. La mecánica es la misma: acentuar la flexión de codo durante el movimiento.

Harás 5 series de 8 a 20 repeticiones

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