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Variables a tomar en cuenta, si quieres un entrenamiento de exito

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A la hora de comenzar a planificar su rutina muchos son los usuarios de gimnasio que no saben por dónde iniciar o no tiene en cuenta todos los factores que intervienen en la programación de una rutina, si se hiciera una encuesta preguntando cuáles son dichos factores, casi con seguridad la mayor parte de la gente diría sobre el número de series, la repeticiones, el descanso entre series y las cargas que usan, pero estas no son las únicas variables que se deben tomar en cuenta a la hora de programar tu rutina. 

Antes de programar tu rutina 

Antes de programar tu rutina, lo primero que debes hacer es definir tus objetivos, nuestros plazos y quizás lo fundamental seria hacer un chequeo médico para asegurarte de que se puede poner en marcha. 

El objetivo de acudir antes a la consulta médica es, además de la prevención de posibles problemas como la muerte súbita o problemas cardiacos, además de detectar anomalías que puedan originar lesiones de alguna otra índole. 

Variables que influirán en tu programa 

Cuando se trata de programar tu rutina no sólo se debe poner atención el número de días a entrenar y qué músculos vamos a entrenar cada día. La programación de una rutina es algo complejo que requiere que preste atención a distintos factores que están interrelacionados entre sí, por la modificación de uno puede afectar el resto y tirar por tierra toda nuestra rutina. 

ROM 

Range of Movement tiene que ver con el recorrido que realizan nuestras articulaciones y músculos en la ejecución del ejercicio, salvo excepciones como pueden ser las patologías o lesiones previas, se recomienda hacer siempre un ROM completo en todos los ejercicios. 

Pausas y descansos 

Las pausas y descansos son uno de los puntos clave de tu rutina y quizás uno de los más infravalorados, muchas veces se ´puede ver gente que descansa apenas 10-20 segundos entre series afirmando que “pierdo mucho tiempo descansando”, quizás sus músculos a la larga no opinen igual y le den algún recado en forma de calambre, sobrecarga o sencillamente con un desfallecimiento por no haber tenido suficiente tiempo de recuperación. 

Número de series y repeticiones 

Este es uno de los grandes dilemas en todo gimnasio, ¿Cuántas series y cuántas repeticiones debemos hacer? 

El número de series dependerá principalmente tu nivel en el gimnasio y estará relacionado con el número de repeticiones, si se tiene un trabajo con alto número de repeticiones  por encima de las 15, no será recomendable un elevado número de series (3-4 series estaría dentro del rango óptimo), mientras que si se entrenan a bajas repeticiones (3-6), podríamos hacer un número de series más alto (5-8). 

En función de tus objetivos en el gimnasio, te moverás en un rango de repeticiones u otro, si por ejemplo se desea trabajar la fuerza, lo aconsejable es que trabajes entre tres y seis repeticiones, por lo que pretender trabajar la fuerza a veinte repeticiones sería algo que no tendría mucho sentido (si podemos hacer veinte repeticiones con X peso, seguramente seas capaz de mover mucho más peso a tres repeticiones, por lo que estás haciendo un entrenamiento ineficiente). 

Cadencia 

Es el tiempo que dedicas al movimiento de subir y bajar un peso en una repetición, normalmente se puede ver expresado de la siguiente forma: 3:1:2:0, en dicho caso, lo que nos expresan los números es lo siguiente: tres segundos para la fase excéntrica, un segundo de parada, dos segundos para la fase concéntrica y cero segundos de parada (es decir, que inmediatamente a continuación se comenzará con la siguiente repetición). 

Los valores de dichos números varían en función del tipo de trabajo que se desea hacer, por lo normal es que se oscilen sus valores entre 0-4 segundos. 

Volumen 

Tenemos dos puntos de referencia cuando se habla de volumen de entrenamiento: se puede referir al volumen de entrenamiento de una sesión o al volumen total de la semana; normalmente se refiere al número de seres (bien por ejercicio o bien por grupo muscular). Un volumen excesivo puede llevarte directamente al sobreentrenamiento y a sufrir alguna lesión. 

Intensidad 

Cuando se habla de la intensidad que se aplica en tus entrenamientos, es referirse a la velocidad con la que mueves la carga con la que estás trabajando. Así, cuanto mayor sea la velocidad a la que desplacemos la carga, mayor será la intensidad aplicada. 

Frecuencia 

Se entiende como frecuencia de entrenamiento el número de veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de una semana, dicha variante además dependerá de nuestro objetivo principal, aunque lo normal en la mayoría de los casos suele ser una frecuencia 2-3. 

Los culturistas son un caso aparte ya que por su condición y su volumen de trabajo suelen aplicar una frecuencia 1 a sus entrenamientos para dar tiempo de descanso de sobra al músculo. 

Orden de ejercicios 

El orden de los ejercicios siempre ha sido uno de los factores de discusión, mucha gente opina que el orden es indiferente, pero una correcta distribución y ordenamiento de los ejercicios sería la que diera prioridad en primer lugar a los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular y gasto van a suponer) y luego aquellos monoarticulares o “analíticos”, ya que, si fatigamos los músculos más pequeños primero, luego nos va a ser imposible rendir en los grandes ejercicios. 

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